网球运动体能训练计划

来源：筏尚旅游网

寒假体能训练计划

1. 耐力训练 1000-1500M

要求：在学校规定范围内，减少10-20秒。

例：学校规定1000米，3分50跑完，联系时，要求3分40秒完成。1000米完成后的500米（具体加多少米，根据体能情况设定），要求冲刺跑，提升体能。注意完成后的放松。

2. 速度训练 30-60M

要求：试跑3-5次，计时后，计算平均值，然后酌情减少时间。

例： 60米的平均成绩为7秒2，则要求在7秒完成。每次间隔3-5分钟，每天练习3-5次为宜。注意完成后的放松。

3. 手臂力量练习

方法一：俯卧撑，每组30次，共2组，间隔1分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。

方法二：慢速俯卧撑，每组8-10次，共两组。要求最慢的速度完成，间隔一分钟以内。注意完成后的放松。

4. 腰腹力量练习

仰卧起坐：每组30次，共2组，间隔一分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。

5．腿部力量练习

方法一：鸭子走距离7-10米，两组，每组间隔一分钟以内，且每组完成后完成一个10米以上的冲刺。注意完成后的放松。

方法二：单脚跳绳共两组，每组50次，间隔两分钟以内。注意完成后的放松。

方法三：连续蛙跳距离7-10米，两组，每组间隔一分钟以内，且每组完成后完成一个10以上的冲刺。注意完成后的放松。

6. 综合练习

推小车：距离7-10米，三组，每组为一个来回，间隔两分钟以内。注意完成后的手臂放松。

7. 技术练习

挥拍：套塑料袋后，共三组，每组50次，间隔3分钟。

要求：正常挥拍速度，严格按照步骤（1-引拍，2-上步，3-挥拍），引拍时拍头要低于头部，手臂不要伸直，大臂要前送，手腕绷紧，拍面不要下垂，且要垂直于地面。注意完成后的放松。

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