寒假体能训练计划
1. 耐力训练 1000-1500M
要求:在学校规定范围内,减少10-20秒。
例:学校规定1000米,3分50跑完,联系时,要求3分40秒完成。1000米完成后的500米(具体加多少米,根据体能情况设定),要求冲刺跑,提升体能。注意完成后的放松。
2. 速度训练 30-60M
要求:试跑3-5次,计时后,计算平均值,然后酌情减少时间。
例: 60米的平均成绩为7秒2,则要求在7秒完成。每次间隔3-5分钟,每天练习3-5次为宜。注意完成后的放松。
3. 手臂力量练习
方法一:俯卧撑,每组30次,共2组,间隔1分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。
方法二:慢速俯卧撑,每组8-10次,共两组。要求最慢的速度完成,间隔一分钟以内。注意完成后的放松。
4. 腰腹力量练习
仰卧起坐:每组30次,共2组,间隔一分钟以内。要求每组期间不停顿。注意完成后的放松。
5. 腿部力量练习
方法一:鸭子走 距离7-10米,两组,每组间隔一分钟以内,且每组完成后完成一个10米以上的冲刺。注意完成后的放松。
方法二:单脚跳绳 共两组,每组50次,间隔两分钟以内。注意完成后的放松。
方法三:连续蛙跳 距离7-10米,两组,每组间隔一分钟以内,且每组完成后完成一个10以上的冲刺。注意完成后的放松。
6. 综合练习
推小车: 距离7-10米,三组,每组为一个来回,间隔两分钟以内。注意完成后的手臂放松。
7. 技术练习
挥拍: 套塑料袋后,共三组,每组50次,间隔3分钟。
要求:正常挥拍速度,严格按照步骤(1-引拍,2-上步,3-挥拍),引拍时拍头要低于头部,手臂不要伸直,大臂要前送,手腕绷紧,拍面不要下垂,且要垂直于地面。注意完成后的放松。
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