短跑系统训练计划

星期六早(9\\11)

1\\准备活动:慢跑8周 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习

4\\(1)摆臂练习 慢30秒×2组 快15秒×3组

5\\扶墙后蹬(快速) 快15秒×3组 要求大腿高抬

6\\120米冲刺跑×10组 前5组要节奏 后5组要频率 7\\力量

(1) 俯卧撑(双杠上)8次×3组 (2) 引体向上8次×3组 星期六下午(9\\11) 篮球 准备活动

1\\运球绕场跑6圈(左右手)1组 2\\变向运球跑2圈×2组 3\\柔韧练习 基本

1\\摸高15次×3组 2\\往返跑(28米)×3组 3\\自由运球 放松 素质

准备活动6圈 柔韧、协调(小步跑等)×2组、基本 腿部力量

(1) 蛙跳20米×3组 (2) 单腿蹲起×3组 腹部

(1) 收腹举腿10次×3组 (2) 檑木收腹

上肢、引体向上8个×3组

星期一早(9\\13) 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 4\\ 30米全速跑×5组 5\\ 往返跑(28米)×3组 6\\ 快速反应练习(起跑)×10组 7\\ 悬垂举腿8×3组 放松 星期二(9\\14) 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 4\\弯道跑 步幅 步频 摆臂 ×3组 俯卧背起40×3组 放松 星期三(9\\15) 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 (1) 上举20千克8次×3组 (2) 前45度20千克8次×3组 (3) 提拉20千克8次×3组 (4) 肱二上举20千克8次×3组 (5) 俯卧撑10个+快速收腹20个+俯卧跳起8个×2组 (6) 仰卧起坐25×3组 注意:休息时机和积极性休息! 星期四早(9\\16) 1\\准备活动:慢跑5圈 2\\柔韧练习 小步跑 5秒 10秒 15秒 加加速跑 3\\高频 高抬腿 5秒 10秒 15秒 4\\速度耐力:400米一个 600米一个 放松 星期四下午 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 4\\腿部力量 (1) 单足跳20米×(左右为一组)×3组 (2) 收腹跳10×3组 (3) 屈腿走80米×3组 (4) 俯卧撑12×3组 放松 星期五早(9\\17) 1\\准备活动:慢跑10圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 4\\单足跳20×3组 5\\屈腿走1000×3组 6\\台阶跑30秒×3组 7\\臂屈伸8次×3组 放松 星期五(9\\17) 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 (7) 上举20千克8次×3组

(8) 前45度20千克8次×3组 (9) 提拉20千克8次×3组 (10) 肱二上举20千克8次×3组 星期六早(9\\18) 1\\越野跑15公里 2\\仰卧起坐25次×3组 放松 星期六下午(9\\18) 1\\准备活动:慢跑5圈 2\\速度耐力(400米×2个\\600米×2个\\1500米一个) 放松

星期一（10、11）早 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习

4\\15度斜坡跑8组×30米(向下) 5\\15度斜坡跑8组×30米(向上) 6\\踵跳10次*3组 放松

星期二

1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习

3\\原地小步跑、半高抬腿、高抬腿、+加速跑

4\\反向起跑若干 5\\弯道跑×6组 放松 下午

1\\准备活动:慢跑6圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习

4\\弓箭步走60米×2组 5\\负重摆臂练习+加速跑 6\\摆臂练习+加速跑 7\\弯道跑×2组 放松

星期三(10、13)早 1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑

4\\檑木收腹举腿8×3组 5\\仰卧起坐25×3组 6\\侧卧起8×3组 7\\背卧起40×3组 放松

下午(10、13)

1\\准备活动:慢跑8圈 2\\柔韧练习

3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 4\\力量训练

抓举20—30公斤12次×3组 挺举20—30公斤8次×3组 放松

星期四(10、14)早 1\\准备活动:慢跑6圈 2\\柔韧练习

3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 4 \\300米跑×3组 \\200米跑×2组 放松 下午 铅球

星期一、（早）10、25 1\\准备活动:慢跑4圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑

4\\反向起跑与起跑各十次 5\\30”往返跑×3组 6\\15”往返跑×3组 7\\原地收腹跳

星期二、（早）10、26 1\\准备活动:慢跑4圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑

4\\80米全速跑×8组 放松

（下午）10、26

1\\准备活动:慢跑4圈 2\\柔韧练习 3\\各种协调练习 （1）、小步跑 （2）、高抬腿 （3）、后踢跑 （4）、车轮跑 技术动作 星期三、（早）10、27 1\\准备活动:慢跑5圈 2\\柔韧练习

3\\各种协调练习 （1）、小步跑（2）、高抬腿 （3）、后踢跑（4）、车轮跑 4\\单足跳10个×3组 5\\支撑收腹40个×3组 6\\两头起30”×3组 放松

星期四、（早）10、28

1\\准备活动:慢跑8圈2\\柔韧练习3\\各种协调练习 （1）、小步跑（2）、高抬腿 （3）、后踢跑（4）、车轮跑 4\\200米×2次 放松

（下午）10、28

1\\准备活动:慢跑4圈2\\柔韧练习3\\负重深蹲8次×3组 4\\负重半蹲8次×3组 5\\80米跑×3组

星期一、11、8 早

1、 准备活动： 慢跑2000米

压腿、行进间徒手操 1）、扩胸运动2）、体转运动 3）、振臂运动4）、体前驱 2、 主要内容

高抬腿 15″、10″、5″各一组 摆臂5″、10″、15″各一组 反应练习若干组

半高抬腿5″、10″、15″各一组 徒手操 1）、上肢运动2）、体转运动 3）、体侧运动4）、腹背运动 下午

1、准备活动：慢跑2000米、压腿 2、柔韧性踢腿

1） 正踢、2）侧踢、3）后踢 3、 跑的专项练习

4、 负重摆臂30″、1′、1′30″+

加速跑

5、 后蹬跑100米×3组 6、 30米行进间跑×3组 7、 60米蹲居式跑×3组 8、 80米行进间跑×3组 放松

星期 二、早

1、准备活动： 慢跑2000米 压腿

2、柔韧性踢腿

2） 正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习 3、主要内容

120米×2组、150米×2组

200米×2组或扶物后蹬30″×3组 高抬腿45″×3组、300米一组 放松 下午、

1、准备活动： 慢跑2000米 压腿

2、柔韧性踢腿

1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习

高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×各1组+加速跑 3、主要内容

向下斜坡跑：1）放大步跑50米×4组

2）快速跑50米×4组 向上斜坡跑：50米×3组 跑道上放大步，放松跑80米 放松 星期三 、（11、10）早

慢跑600米、主要内容： 仰卧起坐25×3组 侧卧起8×3组

两头起30″36个×3组

单腿蹲起8个×3组（左右为一组） 放大步跑50米×2组 放松 下午

1、 准备部分 慢跑1600米 2、柔韧性踢腿

1）正踢、2）侧踢、3）后踢 跑的专项练习

高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×各1组+加速跑

主要内容：负重弓步走60米×3组 负重蛙跳20米×3组 立定五级跳×5组 立定十级跳×5组 放松

星期四、早（11、11） 准备活动慢跑1200米 跑的专项练习 主要内容： 各种跳跃练习

主要发展跳跃能力和身体协调性 下午（力量）

准备活动慢跑1200米 跑的专项练习

（1） 卧推30—40公斤8次×6组 （2） 负重跳跃30—40公斤8次×6

组

（3） 屈臂上举20—30公斤8次×6

组

（4） 提拉（腰腹）30—40公斤8

次×3组

放松

星期五、早（11、12） 准备活动同上 主要内容： 500米×2组 200米×2组 300米×1组 放松 下午

主要内容：80%的力量跑4圈、3圈、300米 结束

篮球比赛（放松）

星期六、早（11、13） 越野 下午、 篮球比赛

星期一.(11.22)早

1.准备活动:慢跑2000米 压腿、行进间徒手操 1）、扩胸运动2）、体转运动 3）、振臂运动4）、体前驱 跑的专项练习

高抬、小步、车轮、后踢、转髋20米×2组+加速跑

主要内容:120米×4组.\\80米×4组 辅助练习:起跑练习 下午\\(11.22)

一. 准备活动同上 二. 30米行进间跑×6组

60米起跑×6组

铅球/推小球体会动作,加强技术动作的完整性. 三. 辅助联系:

1. 蛙跳10个×3组 2. 引体向上10个×3组 放松

星期一、早（12、6） 准备活动

1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练

习

2、 80米快速跑×3组（行进间） 3、 120米蹲局势起跑×3组 4、 反映练习 5、 放松 下午 准备活动

1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 80米行进间跑×3组 3、 120米起跑×3组 4、 150米跑×3组 5、 腹卧撑12×3组 6、 立卧撑10×3组 7、 放松

星期二、早（12、7）

准备活动

1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练

习

2、 仰卧起坐25个×3组 3、 侧我起12×3组 4、 蛙跳20米×3组 5、 放松 下午 准备活动

1、 跑6圈、韧带拉长 2、 跑的专项练习： 斜坡高抬腿30米×3组 快频率半高抬30米×3组 车轮跑30米×3组 3、 下坡跑30米×6组 4、 上坡跑30米×6组 5、 纵跳8次×6组

6、 斜坡立定三级跳×20组 7、 放松

星期三、早（12、8） 准备活动

1、 8圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 弓箭步走400米一组 3、 150米快速跑 4、 100米蛙跳] 5、 80米快速跑 放松

下午（力量） 准备活动

1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 60—70公斤半蹲8次×3组 3、 70—80公斤深蹲8次×3组 4、 80—90公斤提踵

5、 抓举30—35公斤8次×3组 6、 挺举35—40公斤8次×3组 7、 推铅球（技术动作）

8、 女生40—45公斤50—55公斤

55—60公斤 放松

星期四、早（12、9） 准备活动

1、 8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：300跑3个

臂屈伸8个3组 放松 下午 准备活动

1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 原地高抬腿2′30″×3组 3、 扶物后蹬跑2′30″×3组 4、 30米行进间跑×6组 5、 推铅球 放松 星期五、早（12、10） 准备活动

1、 跑8圈、韧带拉长、跑的专项练

习

2、 主要内容：

变速跑3圈为一组×3组（直道加速弯道放松） 放松 下午 准备活动

1、 6圈、韧带拉长、跑的专项练习 2、 快平推25—30公斤8次×3组 3、 提拉（腰腹）70—80公斤8次×3

组

4、 蹲跳40—50公斤8次×3组 5、 负重弓箭步跳20—25公斤8次×

3组

6、 深蹲70—80公斤8次×3组 7、 推铅球

放松

星期六、早（12、11） 越野 放松

下午推铅球 1、 抓球 2、 向下推 3、 拨球换手 4、 后抛球

5、 原地高姿势推铅球 6、 原地低姿势推铅球 放松

第二十周训练计划

04年12月20日星期一（早） 准备活动

跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：120米加速跑×10组 下午 准备活动

跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：1、左右手拨球 3、 向地推球 4、 前抛球 5、 后抛球

6、 高姿势推铅球 7、 原地推铅球

04年12月21日星期二（早） 准备活动

跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习主要内容：

1、 两头起25×3组 2、 背卧起40×3组 3、 侧卧起15×3组 4、 俯卧撑15×3组 5、 原地收腹跳 放松 下午 准备活动

6圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：

1、 摆臂10″15″25″30″个一组 2、 负重摆臂10″15″25″30″个一

组

3、 原地高抬腿10″15″25″30″个

一组 4、 立定跳远

5、 30米冲刺跑×6组

04年12月22日星期三（早） 准备活动

跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：

1、 150米×3组 2、 600米×3组 放松 下午、（力量）

1、 快平推25—30公斤×3组×8次 2、 颈后推25—30公斤×3组×8次 3、 腹侧提拉35—40公斤×3组×8

次

4、 半蹲跳50—60公斤×3组×8次 5、 深蹲80—90公斤×3组×5次或3

次

6、 快速跑×30米×3组 放松

04年12月23日星期四（早） 准备活动

跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：

1、 单推跳20米×3组 2、 蛙跳20米×3组

3、 弓箭步走400米×2组 4、 60米加速跑×2组 放松 下午：铅球 准备活动

跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容： 1、 球

2、 向下推 3、 拨球换手 4、 后抛球

5、 原地高姿势推铅球 6、 原地低姿势推铅球

04年12月24日星期五（早） 准备活动

跑8圈、韧带拉长、跑的专项练习 主要内容：

80米加速跑×10组 放松

下午（力量） 准备活动

跑6圈、韧带拉长、跑的专项练习 1、 卧推40—45公斤8次×6组 2、 颈后推40—45公斤×3组×8次 3、 腰腹提拉60—80公斤8次×3组4、 抓举25—30公斤×3组×8次 5、 挺举25—30公斤×3组×8次 放松

04年12月25日星期六（早） 跑圈20 下午、铅球 同上

第二十一周训练计划

2005年1月3日星期一（早）

一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

150米×6组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 起跑练习 2、 反映练习 3、 往返跑

蛙跳20米×6组 4、 臂屈伸8个×6组 放松

2005年1月4日星期二（早）

一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 30米加速跑×3组

2、 俯卧撑12个+支撑收腹40次+原

地纵跳12个+立卧撑6个×3组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 摆臂15″10″5″各3组 2、 负重摆臂5″10″15″各3组 3、 原地高抬腿+加速跑（15″20″

25″）×3组

4、弓步走400米×3组

5、弯道跑×3组 放松

2005年1月5日星期三（早）

一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

30′变速跑 放松 下午

一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 负重蛙跳20米×6组

2、 负重蹲跳8次×6组25—30公斤 3、 抓举12次×6组25—30公斤 4、 颈后举8次×6组25—30公斤 5、 加速跑8次×6组 放松

2005年1月6日星期四（早）

一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

800米×2组 1000米×2组 放松 下午 野外训练

2005年1月7日星期五（早）

一、 准备活动：慢跑8圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

200米×6组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑6圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 1′两头起×6组

2、 侧向提拉杠铃40—50公斤×8次

×6组

3、 原地负重弓步跳25—30公斤20

次×6组

4、 臂屈伸25—30公斤8次×6组 5、 深蹲90—100公斤×2-3次×3组 6、 慢跑3圈 放松

2005年1月8日星期六（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

25圈 放松 下午： 铅球

2005年1月10日星期一（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 30米蹲据式起跑×8组

2、 往返跑15″20″25″各1组 3、 蛙跳或立定跳远 放松 下午：

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 站立式或蹲据式起跑：

1、 30米×8次 2、 60米×8次 3、 100米×4次

4、 蛙跳20米—30米×4组 放松

05年1月11日、星期二、（早） 一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 300米×1组 2、 200米×1组 3、 150米×1组 4、 120米×1组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

铅球

05年1月12日、星期三、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

30分钟变速跑 放松 下午 力量

1、 快挺举20—30公斤10个×4组 2、 负重分步跳20—30公斤20个×4

组

3、 臂屈伸20—30公斤15个×3组 4、 负重深蹲跳20—30公斤10个×3

组

5、 100行进间跑×3组 放松

05年1月13日、星期四、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 行进间跑30米×6次 2、 50米×6次 3、 100米×3次 放松 下午铅球

05年1月14日、星期五、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习 二、 主要内容：

1、 悬垂举腿8个×3组 2、 引体向上12个×3组 3、 臂屈伸8个×3组 4、 两头起30秒×3组 放松

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习 二、 主要内容：

1、 600米×2组 2、 50米×2组 3、 30米×2组 4、 150米×2组

腹肌、背肌30—40次×3组 放松

05年1月15日、星期六、（早） 一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。

二、 主要内容：耐力跑15圈

放松

下午、力量 挺举8次×3组 抓举8次×3组 半蹲8次×3组 全蹲8次×3组 反复跑80米×8次

半蛙跳20米×6--8组 放松

05年1月17日、星期一、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

80米×10组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 上破高抬腿跑30米×3组 2、 上坡车轮跑30米×3组 3、 后蹬跑30米×3组 4、 下坡跑30米×10组 5、 上坡跑30米×10组 6、 纵跳8次×3组 放松

05年1月18日、星期二、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 两头起30秒×3组 2、 仰卧起坐25个×3组 3、 背卧起40个×3组 4、 俯卧撑25个×3组 放松 下午： 铅球

150米跑×6组 放松

05年1月19日、星期三、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 弯道跑8个×120米 放松

下午 力量

300米×3组

05年1月20日、星期四、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 起跑练习 2、 往返跑 放松 下午铅球

变速跑：弯道加速、直道放松 3圈一组×2组 放松

05年1月21日、星期五、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 300米×3组 150米×3组 放松 下午

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 30米×6组 60米×6组 80米×6组 100米×3组 放松

05年1月22日、星期六、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。

二、 主要内容：弯道跑技术 放松]

下午： 力量

1、 弯道跑技术

2、 力量（上下肢）

05年1月24日、星期一、（早）

一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。

二、主要内容：

120米×8组 放松 下午

1、 弯道跑10个

2、 负重跳8个×3组 3、 纵跳8个×3组 4、 单足跳20米×3组 放松

05年1月25日、星期二、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 摆臂15″20″25″各3组

2、 原地半高抬15″20″25″各1组 3、 原地高抬腿15″20″25″各1组 放松 下午

力量 铅球

05年1月26日、星期三、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 150米跑×4组 放松

下午

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

600米×2组 1分50秒 500米×2组 1分30秒 300米×2组 48秒 200米×2组 27秒 150米×2组 20秒 放松

05年1月27日、星期四、（早）

一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。

二、主要内容：

1、 臂屈伸8个×3组 2、 俯卧撑8个×3组 3、 悬垂举腿15个×3组 4、 引体向上 放松 下午力量 铅球

05年1月28日、星期五、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

变速跑、弯道加速，直道放松6圈 下午

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容：

1、 单足跳20米×3组 2、 半蛙跳20米×3组 3、 负重跳8个×3组

4、 纵跳8个×3组 放松

05年1月28日、星期五、（早）

一、 准备活动：慢跑4圈、徒手操、

跑的专项练习。 二、 主要内容： 耐力跑 放松 下午： 1、力量 2、铅球 放松

05年2月16日下午

一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。

二、主要内容： 1、 100米起跑 2、 弯道跑5个

3、 仰卧起坐25×3组 4、 两头起30秒×3组

5、 屈腿仰卧起坐25个×3组 6、 背卧起40个×3组 7、 冲刺跑×一次 放松

05年2月17日下午

一、准备活动：慢跑4圈、徒手操、跑的专项练习。

二、主要内容： 1、 铅球 2、 纵跳

3、 30米跑×5次×3组 放松