短跑的教学方法

短跑的教学方法

（一）、简介短跑项目的发展概况和技术组成、锻炼价值以及难、重点；

（二）、各技术环节的讲解和示范；

（三）、学习直道途中跑技术

1、学习原地摆掮练习：原地——引进走动——跑动中

2、中速跑60～30m×2；

3、加速跑30～60m×2；

4、引进间跑30～60m×2；

5、节奏跑和反复跑等

（四）、学习弯道途中跑技术

1、讲解示范弯道途中跑技术特点；

2、圆圈（R=10～15m）体会弯道跑；

3、直道进入弯道跑练习30—40转20m

4、从弯道进入直道30—40m转10—20m

5、弯道起跑120—150m反复跑；

（五）、改进和完善途中跑技术

1、跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑；

2、加速跑、中速跑、变速跑、计时跑等、行进间跑；

3、穿插一些途中跑的训练内容；

（六）、学习蹲踞式起跑和起跑后的加速跑技术

1、起跑器的安装方法：普通式和拉长式

2、讲解起跑的要点与要求和疾跑的方法；

3、蹲踞式起练习：①推住对方肩起跑；

阻力练习：②用橡皮筋拉住对方起跑

4、成组蹲踞起跑练习

5、加速跑在10m内有一定高度的绳子、抑制上体

6、测量和评价法：放脚（第一步步长、全程步数长）

7、蹲踞或起跑30～60m计时跑等；

（七）、学习终点跑技术

1、撞线技术：慢、中速和加速跑练习

2、终点跑技术：在离终点10—15处压线上体前倾；

（八）、学习、巩固和提高全程跑技术

1、复习途中跑的各种技法、专门练习等；

2、起跑和加速跑各种技法；

3、复习终点冲刺和撞线技术

4、短跑的技评与达标（100m或50m）

①跑的专门性练习：小、高、后、车轮跑。

②蹲踞式起跑30～50m完整技术。

③测验100m或50m结合全程技术成绩评定。

短跑的训练方法

一、专项素质训练

（一）速度训练（反应、动作、位移速度）

1、提高反应速度和动作速度练习；

①各种不同姿势的下蹲，背对、抑、听信号跑练习

②蹲踞式或站方式起跑练习20～30m

③原地手扶助木快速高抬腿5～20″；

④原地快速摆臂5～20″

⑤高频率小步跑和高抬腿跑；

2、提高加速和绝对速度的练习

①30～60m加速跑，引进间跑和蹲踞式各段落跑；

②30～60m的顺风跑，下坡跑，牵引跑；

听节拍器，击掌、节奏跑以及闪光跑道的快速跑；

③追逐跑、接力跑、计时跑、让距跑、测验跑等；

（二）力量训练

1、负重力量训练

①快推、抓举、挺举、全蹲和半蹲练习；

②负扛铃或沙袋弓步跳；

③各种投实心球、负沙袋快跑、摆腿等练习；

④橡皮筋练习：爬下快速收小举，腰拉住、快跑等；

2．跳跃力量练习

①立定跳远，两级跳，三级跳和多级跳等；

②跨步计数和计时跳，单脚跳，交换跳等；

③小跳和提朣练习，双脚跳，跳台阶和跳深（高～深、深～高）。

3．肌肉耐力练习

①长距离的后蹬、高抬、跨步等练习；

②腰、腹肌练习：划符号、或图形等练习。

（三）速度耐力训练

①不同强度的反单跑：100~300~500m，70%、80%、95%

②变速跑：200快+100慢+100快+50慢+50冲

③间谒跑：以一定休息时间作为前提，按规定时间（强度）完成练习。如300m41″1休息2′，跑6组；

④越野跑、定时跑等

（四）柔韧性训练（跨关节的韧带、肌腱、肌肉、伸展性、压腿、摆、踢、背桥、叉、转肩、立位步屈等）。

（五）心理训练

二、技术训练

1．起跑训练：起跑姿势的变化，双手10~15公分

①起跑辅助练习训练

②疾跑时8~10m外低处钻过去；

2．途中跑训练：

①起跑计时训练；

②短距离起跑、加速练习，（计时）

应加上过渡阶段：

①首先应明确练什么：如速度、耐力、力量等；

②训练的强度：80~85~90%

③间谒时间：1′、2′，或完全恢复。

④步幅、步频加快，男：2.20~2.50 女：2.02~1.90

标志跑练习。

⑤发展速度和速度耐力练习

4．练习内容：速度耐力练习

①发展速度工屏气呼气训练习

②发展速度II全程练习

③速度耐力：20~30″跑150~240m

④连续继跑：1′路350~400m

6．牵引跑

①两人一组（快、慢）：手拉手，一左一右脚放前要求慢者跟节奏和摆臂。

②男牵女跑；同上练习方法、应高速跑速

③借助机动车（汽车、摩托）

④带跑、先跑120m时，另一人带跑80m尽量同频率。