短跑训练计划
准备活动： 1、 慢跑四圈 2、 头部运动 3、 扩胸运动 4、 振臂运动 5、 转体运动 6、 膝关节项运动 7、 正压腿 8、 侧压腿 9、 活动手腕脚踝
周一：
1、 高抬腿30米X3组 2、 小步跑+疾跑30米X 3 3、 高抬腿跑+疾跑30米X 3 4、 原地碎步跑+疾跑30米X 3 5、 加速跑60米X 3组100米X2组
6、 放松弹腿踢60米X 2组 转髓练习60米X 2组 7、 摆臂练习3分钟
8、 左右单脚跳+跨步跳 各50米X 2组 9、 放松活动（压腿、按摩）
周二：
1、 小步跑+疾跑30米X 3 2、 高抬腿跑+疾跑30米X 3 3、 原地碎步跑+疾跑30米X 3 4、 跨步跳 后蹬跑50米X 2 5、 加速跑50米X 2 6、 追逐跑50米X 2 7、 加速跑100米X 2 8、 摆臂练习3分钟
9、 快速俯卧撑10 X 3组 击掌俯卧撑10X 2组 10、 放松活动
周三：
1、 原地高抬腿50 X 3组 2、 小步跑+疾跑30米X 3 3、 高抬腿跑+疾跑30米X 3 4、 原地碎步跑+疾跑30米X 3 5、 跨步跳 后蹬跑50米X 2 6、 加速跑60米X 2
7、 台阶跳20X 3 8、蛙跳60米X 2 9、摆臂练习 10、 俯卧撑
11、 放松
周四：
1、 原地高抬腿50 X 3组 2、 小步跑+疾跑30米X 3 3、 高抬腿跑+疾跑30米X 3 4、 原地碎步跑+疾跑30米X 3 5、 跨步跳后蹬跑50米X 2 6、 加速跑60米X 2 7、 台阶跳20X 3 8、 变道加速跑三圈 9、 蛙跳60米X 2 10、 摆臂练习 11、 俯卧撑 12、 放松
周五：
1、 原地高抬腿50 X 3组 2、 小步跑+疾跑30米X 3 3、 高抬腿跑+疾跑30米X 3 4、原地碎步跑+疾跑30米X 3 5、 跨步跳后蹬跑50米X 2
6、 加速跑60米X 2 7、 台阶跳30 X 3 8、 变道加速跑三圈 9、 蛙跳100米X 2 10、 俯卧撑 11、 放松
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