女性健身训练计划
锻炼部位:胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿
➢ 第一天:胸+手臂+腰腹
➢ 第二天:背+肩膀+腰腹
➢ 第三天:臀+腿+腰腹
➢ 第四天:休息
➢ 第五天:胸+手臂+腰腹
➢ 第六天:背+肩膀+腰腹
➢ 第七天:臀+腿+腰腹
三天一个循环
各部位训练方法:
1、 简单拉伸+慢跑(30分钟)+拉伸
2、 胸部训练:
平板杠铃卧推(空杠能否推的动,不行放弃) 8-12次 3组 最后一组做到力竭
平板哑铃卧推 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟
平板哑铃飞鸟 8-12次 3组 最后一组做到 组间休息1-2分钟 (练胸沟哦)
膝关节俯卧撑 做到力竭 3组 组间休息3分钟
3、 手臂训练:
坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15次 3组 组间休息1-2分钟
绳锁下拉 8-15次 3组 组间休息1-2分钟
哑铃交替弯举 8-15次 3组 组间休息1分钟
4、 腰腹训练:
三个部分:上腹、下腹、侧腰
上腹 仰卧起坐(卷腹) 30-40个 3组
下腹 抬腿 30个 四组
空中自行车 100个 3组 组间休息1-2分钟
交替触足卷腹 15个 3组 组间休息1-2分钟 一周一次就好 多了腰变粗
5、 背部训练:
坐姿下拉 8-12次 3组 组间休息1-2分钟
坐姿划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟
哑铃划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟
6、 肩膀训练:
哑铃举荐 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟
递减侧平举 8-15次 3组 组间不休息 循环2组
仰卧飞鸟 8-15次 3组 组间休息1分钟
7、 腿部训练+臀部训练:
箭步蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟
深蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟(深蹲很多细节多了解下)
站姿后抬腿 8-15次 3组 一组做到力竭 组间休息1-2分钟
注意要点:
大姨妈不健身
考虑到女生力气小,耐力差,所以强度小点
过程中,注意力集中锻炼部位(不晓得怎么集中的话就看着那个部位),动作要慢
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