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女性健身训练周计划

来源:筏尚旅游网


女性健身训练计划

锻炼部位:胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿

➢ 第一天:胸+手臂+腰腹

➢ 第二天:背+肩膀+腰腹

➢ 第三天:臀+腿+腰腹

➢ 第四天:休息

➢ 第五天:胸+手臂+腰腹

➢ 第六天:背+肩膀+腰腹

➢ 第七天:臀+腿+腰腹

三天一个循环

各部位训练方法:

1、 简单拉伸+慢跑(30分钟)+拉伸

2、 胸部训练:

 平板杠铃卧推(空杠能否推的动,不行放弃) 8-12次 3组 最后一组做到力竭

 平板哑铃卧推 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 平板哑铃飞鸟 8-12次 3组 最后一组做到 组间休息1-2分钟 (练胸沟哦)

 膝关节俯卧撑 做到力竭 3组 组间休息3分钟

3、 手臂训练:

 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 绳锁下拉 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 哑铃交替弯举 8-15次 3组 组间休息1分钟

4、 腰腹训练:

 三个部分:上腹、下腹、侧腰

 上腹 仰卧起坐(卷腹) 30-40个 3组

 下腹 抬腿 30个 四组

 空中自行车 100个 3组 组间休息1-2分钟

 交替触足卷腹 15个 3组 组间休息1-2分钟 一周一次就好 多了腰变粗

5、 背部训练:

 坐姿下拉 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 坐姿划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

 哑铃划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

6、 肩膀训练:

 哑铃举荐 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 递减侧平举 8-15次 3组 组间不休息 循环2组

 仰卧飞鸟 8-15次 3组 组间休息1分钟

7、 腿部训练+臀部训练:

 箭步蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 深蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟(深蹲很多细节多了解下)

 站姿后抬腿 8-15次 3组 一组做到力竭 组间休息1-2分钟

注意要点:

 大姨妈不健身

 考虑到女生力气小,耐力差,所以强度小点

 过程中,注意力集中锻炼部位(不晓得怎么集中的话就看着那个部位),动作要慢

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