女性健身训练周计划

女性健身训练计划

锻炼部位：胸、肩膀、背、手臂、腰腹、臀、腿

➢ 第一天：胸+手臂+腰腹

➢ 第二天：背+肩膀+腰腹

➢ 第三天：臀+腿+腰腹

➢ 第四天：休息

➢ 第五天：胸+手臂+腰腹

➢ 第六天：背+肩膀+腰腹

➢ 第七天：臀+腿+腰腹

三天一个循环

各部位训练方法：

1、 简单拉伸+慢跑（30分钟）+拉伸

2、 胸部训练：

 平板杠铃卧推（空杠能否推的动，不行放弃） 8-12次 3组 最后一组做到力竭

 平板哑铃卧推 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 平板哑铃飞鸟 8-12次 3组 最后一组做到 组间休息1-2分钟 （练胸沟哦）

 膝关节俯卧撑 做到力竭 3组 组间休息3分钟

3、 手臂训练：

 坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 绳锁下拉 8-15次 3组 组间休息1-2分钟

 哑铃交替弯举 8-15次 3组 组间休息1分钟

4、 腰腹训练：

 三个部分：上腹、下腹、侧腰

 上腹 仰卧起坐（卷腹） 30-40个 3组

 下腹 抬腿 30个 四组

 空中自行车 100个 3组 组间休息1-2分钟

 交替触足卷腹 15个 3组 组间休息1-2分钟 一周一次就好 多了腰变粗

5、 背部训练：

 坐姿下拉 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 坐姿划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

 哑铃划船 8-12次 3组 最后一组力竭 组间休息1-2分钟

6、 肩膀训练：

 哑铃举荐 8-12次 3组 最后一组做到力竭 组间休息1-2分钟

 递减侧平举 8-15次 3组 组间不休息 循环2组

 仰卧飞鸟 8-15次 3组 组间休息1分钟

7、 腿部训练+臀部训练：

 箭步蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟

 深蹲 8-12次 3组 组间休息1-2分钟（深蹲很多细节多了解下）

 站姿后抬腿 8-15次 3组 一组做到力竭 组间休息1-2分钟

注意要点：

 大姨妈不健身

 考虑到女生力气小，耐力差，所以强度小点

 过程中，注意力集中锻炼部位（不晓得怎么集中的话就看着那个部位），动作要慢