最新高三体育生训练计划三篇精选

一、训练指导思想：

高考队学生根底不一,训练水平参差不齐等;主题明确——直奔高考四项考试工程，以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性。以速度开展为突破口,确立以速度开展为中心的训练体系,一切以“快〞为中心,注重速度和力量开展的均衡性。(在力量跟不上速度开展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度开展的不平衡)。

二、时间安排：

高三年级从前一年的8月份至第二年四月份共有9个月的训练时间，把这9个月自然分成三个阶段，第一阶段(8月—10月)主要开展学生综合素质，主要是速度、力量、灵敏、协调等方面的能力;第二阶段(11月—2月底)进入冬训期，主要是开展学生耐力及意志品质;第三阶段(3月—考试)主要加强专项训练并适当安排模拟考试，让学生适应比赛气氛和环境。

第一阶段周训练方案

周一：强度：大 运动量:中

课任务：开展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、跑的专门练习:

3、原地快速高抬腿跑:10秒×3组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：开展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1、慢跑+柔韧性练习：25min

2、负重提踵、深蹲

3、栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

周一以速度练习为主

从学校教学安排出发、周一为每周的开始、特别是经过周日的专项技术训练后，学生从思想上还是身体上都处于比拟好的状态，，肌肉爆发力处于比拟高的水平状态，故此时可安排速度专项训练，能有效提高100米跑专项成绩。

周二以身体素质练习和力量练习为主

经过周一大负荷强度速度训练后，在周二安排可以下肢为主、上肢为辅的素质和力量练习，继续刺激肌肉的收缩。开展力量素质，特别注意的是在结束训练后要留有充分的放松时间。

周三以速度耐力为主

周三应安排速度耐力的训练(即800米专项训练)，目的是为了开展学生身体的无氧代谢能力和心肺功能，从而有效提高学生800米专项成绩，周三的速度耐力训练为一周中训练

量最大、训练强度最大的一天，教练在训练时要积极鼓励学生，努力帮助学生克服懒惰和畏难情绪，锻炼学生的意志品质。

周四以快速力量为主

经过周三大负荷训练后，周四早上应安排以调整为主而以核心力量、下午可安排上下肢快速力量为主的轻重量练习或身体素质练习，再次刺激肌肉的同时又有调整，有利于学生迅速恢复身体机能。

周五以耐力练习为主

周五一般只有早上一节训练课，学生周五训练后会有一天的休息时间，故可安排较长距离的耐力跑练习。例如：5公里以上的越野跑，追逐跑，分圈计时跑等，促进肌肉力量向肌肉耐力的转化，开展学生的体能和心肺功能

周六以小肌肉群力量训练、短距离速度耐力训练及低负荷身体素质训练为主

学生经过周五下午和周六早上的休息调整，身体机能处于一个比拟好的状态，且周六训练时间较长(三小时左右)，教练应充分利用时间可安排形式多样的训练，并根据学生状态随时调整内容。

周日以专项技术训练为主

周日两节训练课可安排立定跳远和铅球专项训练，即技术训练课，一方面有助于学生稳固专项技术动作，一方面调整学生身体疲劳程度，有助于新的周训练周期的开始。

体育生训练是一个科学系统的过程。要遵守循序渐进的训练原那么，教练要随时根据学生表现出来的身体疲劳程度、运动损伤程度、学校教学时间安排及天气情况随时有针对性的调整周训练方案，保证体育生的训练有效进行;特别要强调的是，要想在冬训中收到良好的训练效果，为下学期开春成绩的提高打下根底，整个冬训在合理安排周训练方案前提下还应特别注重热身和放松，防止和减少运动损伤的出现;合理安排运动负荷，熟练掌握超量恢复的特殊规律;注重饮食和休息，积极恢复身体机能。

周一，跳跃练习——立定跳8组(100%)，立定3级跳5组(100%)，立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%)，中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。 周二，专项训练——100米8组(记时全力)，120米放松跑5组(70%)，慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺(挺举)15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻(抓举)10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要标准，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG)，深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运发动不在少数，包括一些专业队的运发动。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级(台阶)跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息

日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，(100%)目的是练起跑，60米记时8组(100%)目的是练习途中跑，120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天!150米记时8组(100%)，对100米跑很有帮助，300米记时8组(100%)，对200米帮助大。之后放松。

周日，慢跑放松调整一天。