１２４ Ｉ ２０１４年．第１ｏ期 被称为“银色浪潮”的人口老龄化是我国２１世纪必须面对的一大问 题，越来越多的老年人开始参加健身运动。本文从老年人的生理特点出 发，通过对运动处方基本要素进行分析，得出适用于老年人的运动处 方，以期指导老年人进行科学有效的健身运动。 老年 健身运动中运动处方的应用研究 ◇岳阳职业技术学院戴娟 随着人类文明的进步及我国全民健身运动的深入开展，越 １个半小时为宜，若为身体状况欠佳的老年人则可以选择运动时 间在十分钟到几十分钟之间。 ２．３运动时间带与频度 来越多的人们充分意识到体育锻炼的重要性，且随着生活水平 的提高及平均寿命的延长，社会上的老年人口显著增多。由于 其自身空闲时间的增多和经济条件的改善，通过健身运动来维 持和增进健康、充实生活已为老年人的共识。因此本文从老年 ． 运动的时间带是指一天中进行运动的时机。应根据人的生物 节律周期和日节律来合理安排运动的时间带。如对于高血压患者 来说，因人体血液流变学各项指标从２０点至次日凌晨６点呈不同 程度的上升趋势，因此白天比清晨要好。运动频度指的是每周参 加健身运动的次数。健身运动的效果是一个由量变到质变的过 程，所以要求坚持锻炼。作为一般的健身，每天应锻炼一次，若 人群体的生理特点出发，以运动处方的基本要素为依据，通过 制定科学、健康、合理的运动处方来提高老年人的健康水平和 生活质量。 １概述 运动处方是指针对锻炼者身体状况而制定的一种科学的、 定量化的、周期性的锻炼方案。具体地讲是根据锻炼者身体检 为心肺功能差或体质较弱的老年人，则以３次／周为宜，隔日练 习。 查的资料，按其身体状况及运动目的，用处方的形式制定适当 的运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，进行有计划的 周期性锻炼的指导性方案。进入老年阶段，老年人的生理功能 发生了变化，尤其是循环系统、心血管系统、神经系统等系统 功能的衰退，是老年人普遍存在的问题。应此对老年人健身运 ３注意事项 （１）以治疗、康复为目的的运动处方中，应指出禁忌参加 的运动项目，同时让参与健身运动的老年人掌握一些必要的体育 卫生知识，如运动后不要立即坐下或躺下，以免引起“重力性休 克”或其他不适感觉，不能立即吃生冷食物，不能洗冷水浴等。 动中运动处方的应用进行研究，对老年人参与健身运动有较强 的指导意义。 ２运动处方的制定与应用 ２．１运动目的与类型 （２）老年人的身体条件个体差异极大，各生理机能的衰退 程度也因人而异。因此，老年人参加健身运动最重要的一个原 则，是要做到个别对待，自我监控。只有选择适合自己身体状态 的运动项目和运动量，才能取得较好的锻炼效果。 （３）老年人在进行健身运动时，在健身内容、方法手段安 根据个体不同的身体状况和个人意愿而确定的运动目标即 运动目的。老年人参与健身运动主要的目的是为了保持健康的 排上，要注意由简到繁、由易到难，逐步提高。事实上，对老年 人来说，其身体机能逐步衰退，在一定时间内，保持相对稳定的 运动负荷，实际上就等于增加。 身体状况、延缓衰老、丰富晚年文化生活、调节心理状况、提 高生活质量等。在运动类型的选择方面，主要选择中、低强度 的有氧运动项目。如群众性体育中的健美操、有氧舞蹈和球类 运动等属于中强度的有氧运动，老年人可根据自身的身体状况 【参考文献】 ［１】王瑞元，苏全生．运动生理学［ＭＩ 北京：人民体育出版社，２０１２ 来进行选择。低强度的有氧运动主要以脂肪的有氧氧化提供能 力，心肺功能指标变化不超过本人最大值的５０％～６０％，如抖空 竹、保健操、散步、健身气功和太极拳等。 ２．２运动强度与时间 【２】斐立新．我国老龄化现状分析及老年体育对策研究ｌ＿Ｉ１．体育 与科学，２０１０ ［３】杨毅．论中国健身气功的养生价值及时代需求卟搏击・武 术科学，２０１０ 运动强度是运动处方的核心部分，由于老年人是各项生理 机能逐渐衰退，因此老年人应以中、低等强度的有氧运动为 主。老年人健身锻炼要注意运动负荷的安排，最适宜运动强度 一［４】卢元镇．中国体育社会学『Ｍ】．北京：北京体育大学出版 社，２０００ 般用最高心率的６０％来控制，最高心率＝２２０一年龄，慢跑时可 ５１邢翠珍．健身锻炼对老年人心理健康的影响．中国临床康 复，２０１４ 用“１８０一年龄”作为运动强度的心率控制。运动时间方面可根 据老年人本身的身体特点和闲余时间情况，每次锻炼３０分钟到
